Čo vedieť o inulíne, zdravom prebiotiku? Inulín je druh vlákniny. Veľa výskumu už skúmalo jeho prínosy pre zdravie, či funguje na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu, ako pomocník pri kontrole cukrovky a prostriedok pri chudnutí.
Čo je inulín?
IInulín je vláknina, ktorá môže prospievať zdraviu čriev. Rastliny prirodzene obsahujú inulín a niektorí výrobcovia ho pridávajú do spracovaných potravín. Niektoré mastichové kapsule majú tiež pridaný inulín.
Inulín je:
- rozpustná vláknina nachádzajúca sa v mnohých rastlinách
- je to fruktán. Rovnako ako ostatné fruktany je to prebiotikum, čo znamená, že pomáha zdravým baktériám v čreve.
Fruktany sú reťazce molekúl fruktózy. Molekuly sa spájajú takým spôsobom, že sa tenké črevo nemôže rozložiť. Namiesto toho cestujú do dolného čreva, kde kŕmia prospešné črevné baktérie.
Črevné baktérie premieňajú ho a iné ďalšie prebiotiká na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú bunky hrubého čreva a poskytujú rôzne ďalšie zdravotné výhody. Rastliny obsahujúce inulín existujú už tisíce rokov a predtým ľudia konzumovali oveľa viac inulínu ako dnes.
Kde sa inulín nachádza?
Prirodzene sa vyskytuje v mnohých rastlinách, ale je ho možné aj vyrobiť.
Prírodné zdroje inulínu
Vyskytuje sa u približne 36 000 druhov rastlín. Podľa vedeckých výskumov je najbohatším zdrojom koreň čakanky. Iné rastliny obsahujú iba malé množstvo inulínu. Tabuľka vybraných rastlín a ich obsah inulínu:
- koreň čakanky, 35,7-47,6 g
- topinambur, 16–20 g
- cesnak, 9–16 g
- surová špargľa, 2–3 g
- dužina surovej cibule, 1,1–7,5 g
- pšenica, 1–3,8 g
- surový jačmeň, 0,5–1 g
Ostatné zdroje – potraviny
Inulín je tiež k dispozícii vo forme doplnkov alebo ako prísada do:
- proteínové tyčinky
- cereálne tyčinky
- jogurty a iné mliečne výrobky
- nápoje
- pečené dobroty
- dezerty
Prínosy inulínu pre zdravie
Ľudia berú inulín z rôznych dôvodov. Môže zlepšiť tráviace zdravie, zmierniť zápchu, podporiť chudnutie a pomôcť kontrolovať cukrovku.
Zlepšuje tráviace zdravie
Črevná mikrobiota je populácia baktérií a ďalších mikróbov, ktoré žijú v črevách. Táto komunita je veľmi zložitá a obsahuje dobré aj zlé baktérie. Správna rovnováha baktérií je nevyhnutná na udržanie zdravia čriev a ochranu tela pred chorobami.
Inulín môže prispieť k podpore tejto rovnováhy. Štúdie v skutočnosti ukázali, že môže pomôcť stimulovať rast prospešných baktérií. Zvyšovanie množstva zdravých baktérií môže pomôcť zlepšiť trávenie, imunitu a celkové zdravie.
Zmierňuje zápchu
U mnohých ľudí môže tiež pomôcť zmierniť príznaky zápchy. Jedna štúdia zistila, že ľudia užívajúci inulín zaznamenali častejšie pohyby čriev a zlepšili konzistenciu stolice. V ďalšej štvortýždňovej štúdii uvádzali starší dospelí, ktorí konzumovali 15 g inulínu denne, menšiu zápchu a lepšie trávenie.
Podporuje chudnutie
Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže tiež pomôcť pri chudnutí. V jednej štúdii o chudnutí ľudia s prediabetom užívali inulín alebo inú vlákninu zvanú celulóza po dobu 18 týždňov. Tí, ktorí užívali inulín, stratili významne väčšiu váhu medzi 9 a 18 týždňami. Niektoré štúdie u detí s nadváhou alebo obezitou však nezistili, že oligofruktóza alebo inulín znižujú príjem kalórií.
Pomáha kontrolovať cukrovku
Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom a prediabetom. To však môže závisieť od typu inulínu. Vysoko výkonný (HP) typ môže byť obzvlášť prínosný. Jedna štúdia napríklad zistila, že inulín HP znížil obsah tuku v pečeni ľudí s prediabetom.
Vylepšená absorpcia minerálov a zdravia kostí
Štúdie na zvieratách zistili, že inulín zlepšuje vstrebávanie vápnika a horčíka, čo vedie k zlepšeniu hustoty kostí. Štúdie na ľuďoch našli podobné výhody. Podľa prehľadu Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) podporujú vedecké dôkazy myšlienku, že fruktany inulínového typu môžu prospievať minerálnej hustote kostí a tomu, ako dobre telo vstrebáva vápnik.
Ďalšie potenciálne výhody
Existujú určité dôkazy, že doplnky inulínu môžu pomôcť ďalším stavom, aj keď dôkazy nie sú tak silné.
To zahŕňa výhody pre zdravie srdca, absorpciu minerálov, rakovinu hrubého čreva a zápalové ochorenie čriev (IBD).
Môže podporovať zdravie srdca
Inulín môže zlepšiť niekoľko markerov pre zdravie srdca.
Môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva
Niektorí vedci si myslia, že inulín by mohol pomôcť chrániť bunky v hrubom čreve. Je to kvôli tomu, ako inulín fermentuje na butyrát. Z tohto dôvodu niekoľko štúdií skúmalo jeho účinky na zdravie hrubého čreva. Inulín môže viesť k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva, je však potrebný ďalší výskum.
Môže pomôcť liečiť chronické črevné zápaly
Výskum naznačuje, že inulín ako prebiotikum môže mať výhody pre zápalové ochorenie čriev (IBD) zlepšením črevnej flóry a znížením zápalu v čreve. Niekoľko malých štúdií u ľudí tiež zistilo znížené príznaky ulceróznej kolitídy a zníženie zápalových markerov u Crohnovej choroby. Vedci však ešte nie sú pripravení odporučiť použitie inulínu pri liečbe IBD.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Vedci dôkladne študovali rôzne formy inulínu a zdá sa, že pre väčšinu ľudí je v malých dávkach bezpečný. U ľudí, ktorí netolerujú FODMAP, sa však pravdepodobne vyskytnú významné vedľajšie účinky. Tí, ktorí sú alergickí na ambróziu, môžu tiež po užití inulínu z čakanky pociťovať zhoršené príznaky.
Pri pridávaní inulínu do stravy začnite s malými množstvomi. Väčšie množstvo pravdepodobne vyvolá vedľajšie účinky. Pomalé zvyšovanie príjmu v priebehu času pomôže telu prispôsobiť sa.
Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří:
- plynatosť
- nadúvanie
- ťažkosti v oblasti brucha
- riedka stolica a hnačka
Dávkovanie a spôsob užívania
Hoci sú všetky typy inulínu pre väčšinu ľudí bezpečné,u niektorých je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyskytnú nežiaduce účinky. Pri pridávaní inulínu do stravy začnite s malými množstvami. Začnite pravidelným pridávaním malého množstva potravín bohatých na inulín.
Keď začnete užívať doplnky inulínu, niektoré zdroje odporúčajú začať s nie viac ako 2–3 g denne po dobu aspoň 1–2 týždňov. Pomaly to zvyšujte, kým dosiahnete 5-10 g denne.
Väčšina štúdií zameraných na inulín používa 10 – 30 g denne, pričom množstvo sa postupom času zvyšuje.
Akékoľvek vedľajšie účinky by sa mali pri ďalšom používaní zlepšiť. Nie každý však môže tolerovať tu uvedené množstvo.
Mali by ste užívať inulín?
Inulín má niekoľko potenciálnych prínosov pre zdravie. Môže podporovať zdravie čriev, pomáhať pri chudnutí a pomáhať zvládať cukrovku.
Masticha a inulín (prebiotikum): kombinovať?
Inulín aj masticha sa dajú kúpiť ako samostatné doplnky stravy alebo v ich kombinácii.
Prečo a kedy kombinovať?
Naše odporúčanie je vyskúšať najskôr samostatne mastichu, 100% čistej mastichovej kapsule bez pridaných látok.
Masticha podporuje zažívanie, preto, pokiaľ chcete užívať mastichu, je lepšie ju užívať bez prísad, pretože potom lepšie dokážete posúdiť jej účinok.
Ale ak už inulín užívate (a ste s jeho účinkami spokojní a vyhovuje Vám môžete zvoliť doplnky stravy, ktoré obe prírodné látky kombinujú.)
