Tento článok popisuje základné informácie o vitamíne D. Ten je veľmi dôležitý pre ľudský organizmus. Zameriame sa nielen na vitamín D2, ale aj na D3. Dozvieme sa všetko, čo je dobré vedieť o jeho funkcii v ľudskom tele. Ako vitamín D je možné načerpať alebo doplniť.
Náš článok sa zameria na:
- Zdroje vitamínu D
- Aké potraviny ich obsahujú vitamín D (D2 a D3)
- Aká je denná odporúčaná dávka týchto vitamínov
- Aký je ich vplyv D na obranyschopnosť organizmu
- Aké funkcie vitamín D má
- Ako sa prejavujú jeho nedostatky? Či je vhodné dopĺňať D2 a D3 aj z potravinových doplnkov
Na čo vitamín D slúži? Účinky vitamínu D
- Vitamín D pomáha udržiavať optimálne hladiny vápnika a fosforu v krvi.
- Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika z čreva, znižuje jeho vylučovanie obličkami a je preto dôležitý najmä pre mineralizáciu kostí a zubov, svalové kontrakcie a nervovú signalizáciu.
- Vitamín D má však oveľa širšie spektrum účinkov. Podieľa sa na prevencii rakoviny, najmä hrubého čreva, je dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému, má vplyv na prevenciu cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.[1]
- Vitamín D slúži ako prevencia:
- osteoporózy,
- osteomalácia,
- rachitídy,
- nádorových ochorení (nádor prsníka, prostaty, črevné polypy, kolorektálny karcinóm)
- Ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
- Ako prevencia autoimunitných ochorení
- diabetes mellitus 1. typu,
- Crohnova choroba,
- reumatoidná artritída,
- systémový lupus erythematosus,
- skleróza multiplex.
- Vitamín D ako prevencia infekčných ochorení
- tuberkulóza,
- chrípka,
- infekcia horných dýchacích ciest.
- Vitamín D ako prevencia iných ochorení (diabetes mellitus 2. typu, metabolický syndróm, astma, preeklampsia v tehotenstve ai..)[2]
Vitamíny, ktoré nesú označenie D, sú teda nevyhnutné pre ľudský organizmus, jeho imunitu a celkový stav. Vitamín D ovplyvňuje 200 rôznych chemických reakcií v organizme. Bol nájdený takmer vo všetkých typoch ľudských buniek a vo všetkých ľudských tkanivách.
Tento vitamín D sa chemicky delí na vitamín D2 a vitamín D3.
V čom je vitamín D? Typy vitamínu D
Vitamín D získava organizmus potravou alebo slnečným žiarením. Čo obsahuje vitamín D? Potraviny obsahujúce tento vitamín? Zdroje vitamínu sú:
Zdroj vitamín D3 – živočíšneho pôvodu:
- Ryby (rybí tuk)
- Vajcia
- Mäso
- V menšej miere potom v mlieku a mliečnych výrobkoch
- a ďalšie…
Zdroj vitamín D2 – rastlinného pôvodu:
- Huby
Vitamín D2
Vitamín D2 sa nazýva ergokalciferol. Jedná sa o vitamín, ktorý je rastlinného pôvodu. Je teda obsiahnutý v rastlinách. Tento vitamín nie je pre ľudský organizmus úplne najvhodnejší. Náš organizmus ho musí premeniť na vitamín D3, ktorý už dokáže spracovať. Pre potravinové doplnky je teda nevhodný a je lepšie dopĺňať vitamín D3.
Vitamín D3
Vitamín D3 sa nazýva cholekalciferol. Zaraďujeme ho do skupiny vitamínu, ktoré sú rozpustné v tukoch. Tento vitamín prijímame v potravinách živočíšneho pôvodu. Je pre naše telo oveľa lepšie vstrebateľný ako vitamín D2.
Čo je hlavní zdroj vitamínu D?
Hlavným zdrojom vitamínu D je ale slnečné žiarenie (UVB žiarenie). Mohli by sme si teda myslieť, že pokiaľ je slnečný svit hlavným zdrojom, nie je potom nutné vyhľadávať potraviny alebo potravinové doplnky na doplnenie tohto vitamínu. Opak je ale pravdou. Množstvo vstrebaného slnečného žiarenia, teda vitamínu D je závislé od mnohých faktorov.
- Nedostatočná doba pobytu na slnku
- Plocha, ktorou sa slnečný svit vstrebe (plocha kože)
- Množstvo melanínu v koži
- Vek
- Ročné obdobie/zemepisná šírka/denná doba/krémy s UV faktorom
- Nedostatočná konzumácia potravín s vitamínom D (predovšetkým rýb)
Pokiaľ organizmus nedokáže vytvoriť dostatok vitamínu D, je potom závislé na potravinách, ktoré sú hlavným zdrojom jeho príjmu.
Aká je denná odporúčaná dávka vitamínu D
Podľa legislatívy sa udáva, že denná odporúčaná dávka vitamínu D je:
- 5-20 mikrogramov pre dospelých
- 10 mikrogramov pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy.
Pokiaľ je nedostatok slnečného žiarenia, odporúča sa oveľa vyššia dávka (35-125 mikrogramov). Odporúčame konzultovať s lekárom.
Prečo je dôležitý? Nedostatok vitamínu D
Keď máme nedostatok vitamínu D, dochádza k menšiemu vstrebávaniu vápnika. Ďalšie príznaky a komplikácie nedostatku D vitamínu sú:
- padanie vlasov
- bolesti svalov a kĺbov
- znížená imunita
- zvýšená kazivosť zubov
Časté sú zlomeniny, zväčšujú sa kĺby rúk a členkov, možné sú nervové poruchy, depresie alebo poruchy spánku.
Nedostatok D môže viesť k ochoreniu čriev, alebo Crohnovej chorobe.
Výskumom sa zistilo, že 60% obyvateľov v Českej republike má nedostatok vitamínu D. Až 90% percent načerpá náš organizmus zo slnečného žiarenia, zhruba iba 1% v strave.
Prečo väčšinou nestačí vstrebať vitamín D z pobytu na slnku?
Z pobytu na slnku získa v priemere dospelý človek v Českej republike 3,6 μg vitamínu D za deň. Denné odporúčané množstvo to však nestačí.
Všeobecne platí, že čím svetlejší fototyp ste (vždy sa opaľovaním spálite a nikdy sa neopálite, máte svetlú kožu, mnoho pieh), tým rýchlejšie čerpáte vitamín D z pobytu na slnku. Ak je leto a vy sa nechránite opaľovacím krémom, máte tričko s krátkym rukávom a kraťasmi, tak vitamín D získavate zhruba po 15-20 minútach v slnečnom svite. Čím ľahšie sa opaľujete, menej pieh máte a Vaša pokožka je tmavšia, tým dlhšiu dobu musíte na slnku tráviť, aby sa vitamín D tvoriť začal.
Na jar a jeseň by ste mali tráviť na slnku 3x dlhšiu dobu, pretože v dlhých nohaviciach a triku sa plocha kože, cez ktorú sa vitamín D tvorí zmenšuje.
V zime vitamín D zo slnečného žiarenia skoro nečerpáme.
Ak sa v lete chránite opaľovacími krémami, tak ani v lete nezískate dos
A pokiaľ trpíte obezitou, musíte svoje telo vystavovať slniečku dlhšiu dobu, pretože potrebujete pre Váš organizmus vyššie dávky.[3]
Platí teda, vitamín D dopĺňajte pobytom na slnku a vhodnými potravinami.
Je vhodné aj doplnenie tohto vitamínu formou potravinových doplnkov: kapsule, tablety alebo kvapky.
Predávkovanie vitamínom D
Hlavným dôsledkom predávkovania vitamínom D je nahromadenie vápnika v krvi (hyperkalciémia), ktoré môže spôsobiť nevoľnosť a zvracanie, slabosť a časté močenie. Predávkovanie vitamínom D môže viesť k bolesti kostí a problémom s obličkami (tvorba vápenatých kameňov).
[1] https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/06/08.pdf
[2] www.szu.cz/uploads/documents/chzp/prednasky/milovy/2013/17_pokorna_vitaminD.pdf
[3] https://www.potravinovezahrady.cz/3-zpusoby-jak-se-samozasobit-vitaminem-d/